Een goede nachtrust, dat is natuurlijk goud waard. Toch worstelen veel mensen met inslapen of doorslapen. Het gaat om meer mensen dan je misschien denkt. Heb jij hier ook last van? Of je nu ligt te piekeren, elke nacht meerdere keren wakker wordt, of simpelweg te laat in slaap valt… met deze 15 ultieme tips verbeter jij je nachtrust.
Vast slaapritueel
Je lichaam houdt van regelmaat. Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ontwikkel je een natuurlijk slaap-waakritme. Doordeweeks, maar dus ook in het weekend. Bouw het liefst elke avond een rustgevend ritueel in, zoals douchen, een boek lezen of een korte ademhalingsoefening. Dit geeft je hersenen het signaal: het is tijd om te slapen. En beperk dutjes overdag, mocht dit onderdeel zijn van je ritme. Een powernap kan soms nuttig zijn, als het echt nodig is. Maar als je ’s nachts slecht slaapt, is een dutje overdag vaak juist nadelig. Beperk dutjes tot 20 minuten en doe ze in ieder geval niet later dan 15:00, anders verstoor je je natuurlijke slaapritme.
Donkere en koele slaapkamer
Licht is een belangrijke regulator van je biologische klok. Een verduisterde kamer zorgt ervoor dat je lichaam melatonine aanmaakt, oftewel het slaaphormoon. Zorg ook voor een koele kamer, waarbij rond de 16-18 graden Celsius ideaal is. Te warm of te koud verstoort al gauw je slaapcyclus.
Slaapvriendelijke slaapkamer
Let niet alleen op de hoeveelheid licht en de temperatuur in de kamer, maar richt je slaapkamer op nog meer manieren slaapvriendelijk in. Je bed speelt hierbij de hoofdrol. Zorg dat je slaapt op een goed matras en een kwalitatief kussen, passend bij jouw slaaphouding. Gebruik zachte lakens en zorg dat je slaapkamer opgeruimd en sfeervol is. Aardse tonen passen goed bij deze ruimte. Schilder bijvoorbeeld de muren in groen, wat je een rustgevend gevoel geeft.
Geen blauw licht
Smartphones, tablets en laptops stralen blauw licht uit, wat helaas de melatonineproductie remt. Probeer minstens een uur voor het slapengaan schermen te vermijden. Je kunt beter een boek lezen, nog wat opruimen in huis of misschien nog een stukje wandelen.
Dagelijkse beweging
Regelmatige lichaamsbeweging verbetert je slaapkwaliteit. Ga voor een stevige wandeling, fietstocht of sportsessie, meerdere keren per week. Maar let wel: doe dit liever niet vlak voor bedtijd. Intensief sporten in de avond activeert je lichaam juist, waardoor je moeilijker in slaap valt. Daar kun je dus maar beter rekening mee houden.
Juiste eten en drinken
Wist je al dat wat je eet en drinkt van invloed is op de kwaliteit van je slaap? Daar kun je dus ook rekening mee houden. Een volle maag verstoort je slaap. Laat zware maaltijden en pittig eten vlak voor het slapengaan achterwege. Kies liever voor een lichte avondmaaltijd en laat daar minstens twee uur tussen zitten en het moment dat je gaat slapen. Koffie, cola, energiedrankjes en zelfs pure chocolade bevatten cafeïne. Deze stimulerende stof kan je nog uren na inname wakker houden. Probeer daarom na 14:00 geen cafeïnehoudende producten meer te gebruiken. En hoewel alcohol je suf maakt, verstoort het je diepe slaap en zorgt het vaak voor onrustig slapen. Dat kun je dus ook beter laten staan als je moeilijk slaapt.
Rustige gedachten
Piekergedachten zijn een grote boosdoener bij slaapproblemen. Het is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan om er vanaf te komen, maar je kunt wel verschillende dingen proberen. Schrijf je zorgen op in een notitieboekje, of maak ’s avonds alvast een to-do-lijst voor de volgende dag. Door het van je af te schrijven, voorkom je dat je alles blijft herhalen in je hoofd.
Ontspanningstechnieken
Een rustige geest helpt je sneller in slaap te vallen. Probeer voor het slapengaan eens wat ademhalingsoefeningen of meditatie. Of luister naar rustgevende muziek of een natuurgeluiden. Weet je niet zo goed hoe je dit kunt aanpakken?. Er zijn ook apps met begeleide meditaties die je helpen ontspannen.
Kort opstaan
Lig je al meer dan 20-30 minuten wakker? Blijf dan niet liggen woelen. Sta op, ga naar een andere kamer en doe iets rustgevends, zoals lezen, puzzelen of ademhalingsoefeningen. Je kunt dit doen totdat je weer slaperig wordt. Zo voorkom je dat je bed een plek wordt waar je wakker ligt.
Genoeg daglicht
In je slaapkamer moet het natuurlijk donker zijn, om de slaap te kunnen vatten. Zeker als je gevoelig bent voor licht. Aan de andere kant is het overdag juist belangrijk dat je voldoende daglicht krijgt. Daglicht helpt je interne klok reguleren. Ga elke dag daarom minstens 30 minuten naar buiten, het liefst in de ochtend. Zelfs op een bewolkte dag krijgt je lichaam dan voldoende licht binnen om het dag-nachtritme goed te synchroniseren. Het is het meest effectief als je dit het hele jaar rond doet, dus ook in de winter!
Bed is voor slapen
Werk je vaak vanuit bed of scroll je nog uren op je telefoon onder de dekens? Dan leert je lichaam niet dat je bed is bedoeld om te relaxen. Je hersenen maken dan minder snel het slaapsignaal aan. Zeker als je stress ervaart in bed, bijvoorbeeld door in bed te werken, verstoor je dit. Gebruik je bed alleen waarvoor het bedoeld is, zodat je lichaam automatisch ontspant zodra je onder de dekens kruipt. Dat is een veel prettiger gevoel.
Voldoende tijd
Ben je je slaapgewoonten aan het verbeteren, bijvoorbeeld met de bovenstaande tis? Probeer dan geduldig te blijven. Veranderingen in je slaapgewoonten hebben tijd nodig. Verwacht niet dat je na één dag volledig uitgerust wakker wordt. Geef jezelf minstens een paar weken om nieuwe routines in te slijten en hou eventueel een slaapdagboek bij om je vooruitgang te volgen.
Hulp wanneer nodig
Blijven slaapproblemen structureel terugkomen, ondanks het toepassen van tips? Dan is het verstandig om professionele hulp in te schakelen. Een huisarts, slaapcoach of psycholoog kan je namelijk verder helpen bij onderliggende problemen zoals slapeloosheid, stress of angstklachten. Deze problemen liggen vaak ten grondslag aan slaapproblemen, zelfs als je dit zelf nog niet door hebt.
Slaap is essentieel voor je mentale én fysieke gezondheid: het helpt je concentreren, versterkt je immuunsysteem en zorgt voor emotioneel evenwicht. Daar wil je dus zeker je best voor doen. Beter slapen begint met bewustwording en kleine aanpassingen in je dagelijkse routine. Hopelijk helpen deze tips je om (weer) te gaan slapen als een roosje. Welterusten!